Uyku probleminizi hafife almayın
Uzmanlar, uykuya dalamamanın kaygıda, erken uyanmanınsa depresyonda görülen bir sorun olduğuna dikkat çekip profesyonel desteğin önemine işaret ediyor.
“UYKUSUZLUK KARŞIMIZA 3 ŞEKİLDE ÇIKABİLİYOR”
Kronik uykusuzluk nedenlerinin psikiyatrik ve organik hastalıklar veya ilaçlar olabileceğini belirten Yrd. Doç. Dr. Kuzu, “Sık görülen uykusuzluk nedenlerinden olan huzursuz bacak sendromu, uykuda periyodik bacak hareketleri, uyku apne sendromu ve parasomniler uyku laboratuvarlarında yapılan polisomnografik incelemeyle tespit edilebilir. Bunama veya Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar; psikozlar, duygulanım bozuklukları, anksiyete bozukluğu, panik bozukluk ve alkolizm gibi psikiyatrik hastalıklar da uykusuzluk nedeni olabilir” diyor.
UYKU PROBLEMİ YAŞIYORSANIZ ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
Uykusuzluk, kişinin alışık olduğu ve kendisini dinlendiren uyku süresinde azalma olarak tanımlanıyor ve karşımıza 3 şekilde çıkabiliyor. İlki uykuya dalma süresinde uzama veya uyuyamama, ikincisi uykuya daldıktan bir süre sonra uyanıp daha sonra uykuya tekrar geçmede zorluk yaşama, üçüncüsüyse kişinin uykuya dalmasında veya uykuyu sürdürmesinde bir sorun yokken sabah erken saatlerde uyanması ve bir daha uyuyamaması.
“8-30 DAKİKA ARASINDA UYKUYA GEÇİLMELİ”
Yrd. Doç. Dr. Kuzu, uykusuzluğun en sık görülen şeklinin uykuya dalmada güçlük olduğunu söylüyor. Normal ve sağlıklı bir uykuya geçiş süresinin 8-30 dakika arasında değiştiğini ifade eden Kuzu, “Eğer kişi 8 dakikadan kısa sürede uykuya geçerse uyku latansında kısalma, 30 dakikadan uzun sürede uykuya geçerse uyku latansında uzama olarak kabul edilir. Uykusuzluk olduğunda uyku latansında uzama olur” diye konuşuyor.
SABAH ERKEN UYANIYORSANIZ DİKKAT!
“Geceleri uyanıp sonra uykuya geçmede sorun yaşayan hastaların uykuları çok yüzeyseldir. En ufak sesten, eşlerinin yatakta dönüşünden bile etkilenerek uyanabilirler. Uyandıktan sonra da uykuya geçmekte zorluk yaşarlar” diyen Yrd. Doç. Dr. Önder Kuzu, uykusuzluğun bir diğer şekli olan sabah erken saatte uyanma ve bir daha uyuyamamanın daha çok depresyonda görülen bir uykusuzluk hali olduğunu belirtiyor. Bu kişiler, sabah erken saatte tanımlayamadıkları bir iç sıkıntısıyla birlikte uyanıyor.
KALİTELİ UYKU İÇİN BUNLARA KULAK VERİN
Herkesi dinlendiren uyku süreleri aynı değildir. Bazı insanlara 5, bazılarınaysa 10 saat uyumak yeterli gelir. İnsanların çoğunluğunda 7-8 saat uyumak sabahları zinde uyanmak için yeterlidir. Uyuma saatleri de kişiden kişiye değişebilmektedir. Bazıları erken yatıp erken kalkarken (tavuk uykusu), bazıları geç yatıp geç uyanır (baykuş uykusu). Uyuma saatimizi kişisel özelliklerimize göre ayarlamalıyız. Uykumuz gelmeden yatağa gitmemeliyiz.
Sabah uyanma saatini geciktirmek gece uykuya geçmeyi zorlaştırır. Uykuya dalma sorunu yaşayan kişilerin sabah uyanma saatlerini geciktirmemeleri önemlidir. Öte yandan, gündüz uyumalarından da kaçınmak gerekir.
Uykusuzluk sorunu yaşamamak için mutlaka günlük işlerin arasına egzersiz de eklenmeli. Egzersiz sırasında enerji kaynağı olan ATP parçalanır, adenozin dediğimiz madde açığa çıkar bu madde beyinde adenozin reseptörlerine bağlanarak uykumuzu getirir. Egzersizlerin uyku saatine yakın yapılmasından kaçınmak gerekir. Çünkü bu defa vücuttaki otonom, sinir sistemini aktive ederek tam ters etkiyle uykuyu kaçırabilir.
YATAK ODASININ ISISINI DÜŞÜRÜN
Akşam saatlerinde ağır yemeklerden ve aşırı sıvı almaktan kaçınılmalıdır. Aşırı sıvı, gece idrara kalkma ihtiyacına neden olup uykuyu parçalayabilir.
Alkol yüzeysel uykuyu artırırken derin uykuyu azaltır. Akşam saatlerinde çay, kahve ve asitli içecekleri de aşırı tüketmemek gerekir.
Vücut ısısının düşmesi uykuya geçmeyi kolaylaştırır ve derin uykuyu artırır. Bu nedenle yatak odalarının ısısı diğer odalara göre daha düşük olmalıdır.
Uyku öncesi ılık bir duş almak vücut ısısını düşürmeye katkı sağlayacaktır.
Uykuyu başlatan en önemli hormon kabul edilen melatonin salınması karanlıkta başladığı için uyumaya yakın ışıkları azaltmak da gerekir.
Uyuduğumuz yatak ve yastıkların belli periyotlarla yenilenmesi uyku kalitesine katkı sağlar.
Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Önder Kuzu